天天做HIIT的危害（hiit的好处和坏处）

HIIT训练，这是一种人气高涨的训练方法，特别是针对那些训练目标比较明确的健身爱好者，为了获得更好的训练效果，这些热爱高强度间歇训练的小伙伴们每周7天，亦或是一周五到六天的时间都会选择做HITT。虽然这种训练方法对体质较好的人来说能够较好的提升心肺功能，但其实这种高强度间歇训练并不意味着每天都要去做。

也许你会说只要效果好，身体可以承受的话，多做一些又何妨？但是在最开始开发HIIT训练的时候就将这种训练丁雨薇7-10分钟的程序性训练让你迅速达到身体的极度状态，让你尽可能用尽自己最大的力气来进行有氧运动。国外认证私教的看法。是在短时间内提高你的心脏能力，然后搁置一段时间进行休息，可以将训练和休息的比例调整为1:1，也就是训练30秒9休息30秒，或冲刺性训练30秒，休息60秒，也是1:2的训练间歇法；亦或者是冲刺训练30秒，休息90秒等，最关键的问题在于冲刺训练的那30秒的时间之内你要尽可能的发挥自己的极限能力。

众多国外认证教练表明，有很多研究显示大强度的激烈运动，需要短时间的休息来促进身体基恩能够的恢复，才能更好的体现你的训练效果。他们认为真正的HIIT就像短跑一样，应该尽可能让的油箱完全是空的。所以一定要在训练冲刺阶段拼尽去全力去训练，第一组训练了30秒，第二组也是30秒，而不是31秒或更多，因为这样的话只会让你的身体吃不消或恢复不够而越发疲劳。

也就是说如果你可以让你的第二次训练的时间更长一些还是明天的第二个HIIT按照固定的形式进行训练--可能这样的你并没有完全拼尽全力进行训练。也许你并不爱听这些话，但这的确就是事实。大多数人并没有在HIIT训练中尽可能辛苦和努力的去训练他们自己，尤其是在HIIT训练是这种短时间的7分钟或10分钟的训练，主要是因为HIIT 这种高强度间歇训练的确会让很多人觉得很难受，很辛苦，所以他们并不愿意为了自己额训练效果拼尽全力，而是凭借自己的运动感受来决定要不要做和是否认真用心去做。

HIIT训练的好处：

为什么会存在HIIT训练，是因为这种训练时间短，见效快，因此大多数体质好的人来说都是非常喜欢并愿意去尝试的，因为通过HIIT训练后体质的改善和提升会让你做很多事情都变得轻松许多。对于讲究效率的人来说，短时间7min或10min能够获得60min伸直是90min的训练益处，他们当然会选择前者。同时也会认为前者的减脂效果比较好。“研究表明，间隔时间可以减少炎症，迫使身体提高使用和燃烧能量的能力，从而来加速新陈代谢”，这也就意味着，你能在HITT训练期间，以更快的速度燃烧脂肪，坚持长期锻炼能够较多的燃耗脂肪，达到减肥的效果。（在生理学上称之为EPOC----过量氧耗）。

当然你需要注意的是通过增加组间休息时间，然后在训练阶段拿出至少100%的努力，让你的累积冲刺时间更长一些，所以你可以训练30秒，一组可以持续5min.HITT的正确训你可以搭配一个固定的饮食计划，来更好的改善你的腹部脂肪，让你的快肌纤维更发达，提高你的心肺功能。

为什么不提倡每天都进行HIIT训练？

因为很容易造成运动损伤。由于大龄高强度的肌肉训练，如果你的身体肌肉组织没有足够的时间来进行恢复和提升，那么你的身体机能就是存在运动损伤风险的。因为训练后你的身体肌肉关节和心态会一直在督促你的身体，当这两者状态不好的时候，你的疲倦也就产生了。也许有人会说自己的身体机能素质非常好，完全没问题，但你不要忘了你的精神倦怠也是一个很重要的问题。当你做了大量的HIIT训练的一段时间之后，你的大脑就开始进入疲倦状态，你会觉得很累，身体疲劳积累，并不会期待自己继续进行训练。精神上的懈怠比身体懈怠更容易使自己产生疲劳并降低运动表现，然后再次让你的身体发生疲劳和损伤。

专家建议是每周2-3天的训练量，因为HIIT训练后至少需要24小时的恢复时间，所以你可以为自己设定的训练目标是一周练习4次是可以的。比如你第一天集中练习了腿部，那么第二天你可以选择瑜放松调整或休息即可。合理的安排训练和休息是很重要的，你记住了吗！？加油！

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现在只要一提起高效燃脂的运动，相信很多人第一个想到的恐怕要数HIIT了。

HIIT，高强度间歇性训练，这种训练方式是一种能够在很短时间内让你保持80%—95%的最大心率，继而实现更高的燃脂效果。

HIIT不同于常规的有氧训练，因为每次做有氧刷脂都需要40-60分钟左右，对于多数人来说难免会觉得时间太久了，而HIIT的短时高效直接填补了这一缺陷。

那么做HIIT训练进行减脂，究竟都有哪些优势呢？

1.消耗的热量更多，消耗的时间更久。

相关的研究发现，拿恒速的有氧运动和高强度间歇性训练HIIT相比，虽然在它们同一时间内运动中消耗的热量没有太明显的区别，但在运动后的热量消耗明显有了变化。

HIIT训练的热量消耗时间延长了很久，能达到24小时。而且在做HIIT训练的强度越大，消耗的热量也就越多，并且在训练后的静新陈代谢率也会增加，燃脂的效果自然也就更好。

2.脂肪的参与度更高。

相比于只做恒速的有氧运动减脂，HIIT运动中脂肪的供能比例有着明显的提升，因为在高强度间歇运动中，身体所分泌的肾上腺素也有明显的提高，而这对顽固脂肪有着很好的燃烧效果。

3.提升运动表现

高强度间歇训练的诞生之初就是针对运动员提升体能而设计的，高强度间歇训练HIIT能使运动员的有氧和无氧运动能力提升约28％，对运动成绩也有明显的提升效果。

而且还对预防糖尿病和心血管病等疾病，抑制食欲，提高心肺功能也有很好的效果，在这些方面都比传统的低强度有氧运动要更胜一筹。

但尽管如此，这种高效减脂的HIIT训练也并非适用于所有人。

因为强度越大，风险也就越大。

很多研究发现，高强度间歇训练HIIT容易造成肩部及膝关节受伤。

此外，因为这种运动方式会导致心率过高，所以对心脏的负担也会加大，容易出现不适的症状。

以上说明，并不是所有人都适合HIIT训练。这是因为很多HIIT动作中都会加入一些跳跃类，支撑类的动作，而这些对膝关节，肩关节，腕关节的负担都会比较大。

尤其是体重过大，热身不充分，自身关节灵活度较差的伙伴来说，都会增加受伤的风险。

另外，HIIT也是有一定的训练门槛的。

比如很多从来不做运动或很少运动的人群来说，他们本身的心肺功能较差，体能也跟不上，就很难完成整套的HIIT训练，也有可能在HIIT训练中出现诸多不适的症状，如头晕，恶心，呕吐等。

另外本身有心脑血管相关疾病的人群，也不建议做HIIT运动，而应该选择强度更低，更加舒缓的运动形式。

那么该如何制定自己的HIIT训练计划呢？

一套完整的训练计划不仅仅是动作的选择，还包括了训练的时间，强度，频率等方面。

1.训练动作的选择

不同阶段的健身人群也要选择不同的训练动作。如初级训练者可以选择通过有氧变速跑来进行训练，而中级或高级健身训练者则可以根据自己的实际情况加入一些爆发式的动作进行，以及对某些动作加以创新重组，都是可以实施的方案。

2.训练的时间

由于HIIT训练本身的强度较大，所以建议选好适合自己的时间节点以及训练时长来进行训练，通常情况下一次训练控制在15-20分钟左右即可。

另外不建议在刚起床，空腹，饱腹或者临睡前进行训练，因为这些时间段进行训练可能会带来极为不好的体验。

3.训练的频率

因为HIIT本身的训练强度较大，所以每天都做是不现实的，也不建议这样做。

各位小伙伴可以根据自身的情况不同来安排训练频率，建议每周进行1-4次之间即可。

初级健身者建议每周进行1-2次，在动作的选择上也不要挑选难度较大的动作，先以提升心肺功能和体能为目标，再根据自身的进步进行调整即可。

最后，总体来看HIIT在规避很多需要注意的细节后，仍旧还是不错的运动选择，因为这种运动对燃脂和提升体能都有非常好的效果。

而曾经不怎么运动，心肺功能和体能都比较差的伙伴们就先从简单动作开始，不然从入门到放弃可能只需要一次训练。

另外在做HIIT训练前，一定要充分热身，因为诸多动作都是需要很多关节同时参与其中的，不稍加注意也就很容易导致受伤的发生。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。