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hiit与传统有氧运动的区别(hiit跟有氧运动哪个更减脂)

导语:今天的主题是传统的低强度有氧运动跟高强度间歇训练对战。其实,想把HIIT对比一下传统的有氧运动,到底有什么样的区别?以及HIIT能否完全取代掉传统低强度的有氧呢?虽然已经有很多视频和文章解释过HIIT了,不过还是想要客观地讲一下两者区别,与最终的解决方法的。

hiit与传统有氧运动的区别(hiit跟有氧运动哪个更减脂)

你有没有为了打篮球而健身的小时候

我想有很多小伙伴很喜欢打篮球,在十多岁的少年时候,那时候特别喜欢打篮球非常的热血,当然希望自己身形更加粗壮,体能也比较好一点,所以天天也去跑步、徒手做点健身,加上长跑,短跑,那时候确实是乱来的,因为没有人指导,最后得到的结果就是线条会比较分明,体能也变得很好,但是身体就是不怎么长肌肉,所以在打篮球中跟别人对抗中只能打后卫,身体不够壮,就不能强突。

随后就认识到了根本的原因所在,就是因为我疯狂的做有氧运动,使得我的肌肉也消耗掉了很多。然后等开始集中健身锻炼,并减少了大量的有氧运动,并且甚至是没有做任何的有氧,的确会让我的肌肉长得蛮多,但是后来我的体能也差了,我就很苦恼。

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直到遇上了他——HIIT,其实并不是想一面倒的来说HIIT的好,想把HIIT对比一下传统的有氧运动,到底有什么样的区别?以及HIIT能否完全取代掉传统低强度的有氧呢?

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为什么要做有氧运动?

在对比HIIT与低强度有氧之前,首先要了解我们做有氧运动的目的是什么,从之前的科学研究中已经清楚的知道传统的有氧运动可以增强心血管的系统。

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但并非我们现代如今的人想要的重点,我们现在的人是追求消脂减肥这个重点,所以今天的对比是会偏向给消脂减肥这个方向。

什么是传统有氧运动

传统的有氧运动是可以用到全身的大肌肉群,有低强度节奏有动态的,大量的氧气然后要维持中间一段中低强度的运动。很简单,比如长跑,骑单车,游泳等等,实际上有氧运动可以让身体消耗多剩的卡路里,并可以激活人体里面有助于消脂的有氧能量系统。

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原理:这系统便是利用人体内积聚的脂肪转化为脂肪酸以及氧气混合其他的化学反应,而为身体提供能量来源。就是前面的文章讨论的肌酸文章里面提及ATP。

(文章:《为什么肌肉男除了吃蛋白粉,还有这个补剂,健身老鸟一点就明白了》)为什么肌肉男除了吃蛋白粉,还有这个补剂,健身老鸟一点就明白了

当这个有氧运动系统运作你的脂肪,并开始大量燃烧。但是要先提起你在做有氧运动的时候,的确前15分钟到20分钟,有机会大部分的会消耗你身体里面的糖原加上少部分的脂肪,随后等糖原消耗完之后,才会大部分的让你燃烧脂肪,而逐渐减缓消耗糖原的速度。

所以这就是为什么有氧运动需要长时间的投入的原因,所以现在比较流行的一种说法就是有氧运动要在重训之后进行,不过我之前的文章中已经详细解释了这个问题。

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(文章:《为什么跑步太多,会影响肌肉的合成?有氧运动会掉肌肉吗?》)

什么是HIIT?高强度间歇有氧——燃脂第一名的有氧

HIIT,这个名词是由英文(High-intensity Interval Training)的缩写,顾名思义,High-intensity 就是指高强度。Interval指的是间歇,关键就是高强度的运动与低强度短时间的休息交替进行。

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而最出名与普遍的HIIT就是间歇跑,就是跑跑停停、跑跑停停,例如我们全力冲刺10到30秒,然后在那边休息10到90秒。

如何安排你的训练组数以及休息时间,假如你运动能力越强,便多跑一些时间休息,越短的时间。如果你体力较弱,快跑少一点时间就休息较长的时间,那么你每次的中训练时间就可以以5到20分钟分配几个间歇周期就可以了。建议做三次一星期,那你一星期大概够一个小时HIIT就可以了。

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那么hiit的原理是什么?在这个高强度间歇这些训练期间,身体便需要能量来供应,方案就是身体会分泌过量的脂肪释放激素——指的是儿茶氨酚,是由肾上腺素产生的会进入到你的血液之中,越来越多的儿茶氨酚便会让你身体脂肪越快地转化为游离脂肪酸,为身体提供更多的能量储备,而这个过程便会造成excess post - exercise oxygen consumption,英文简称为EPOC(中文名叫做过量氧耗)。

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这才是HIIT的功效的关键,指的是身体的运动后,需要提供额外的氧气去帮助身体复原,你身体运用的氧气越多,消耗的卡路里也就越多。但这个过量氧耗过程会在你运动后维持24小时。

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为什么我说这个是关键原因是你玩的HIIT的训练之后再回家之后躺在一边,什么都不做,身体也会开始自动的燃烧脂肪是不是非常厉害的?

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传统有氧与HIIT优劣势大对比

大家了解完传统低强度有氧跟HIIT,已经很清楚他们的作用以及原理,那么现在就给他们做一个区别的时候。

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传统有氧优劣势:

  • 优势:简单容易,完成有成就感!强度低,天天跑!

先排除单车,还有游泳的运动,这些可能需要一些小技巧才能做到的运动,但普通的有氧运动就好像是跑步,只要求你有双脚就可以做了,容易完成也较容易消脂减肥,完成之后感觉充实又有趣,而且跑完一个小时,晒晒朋友圈显摆一下,没有理由会不选择传统有氧运动。

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还有今天运动跑完,明天还可以再跑,基本上每天都可以做有氧!

  • 坏处:需要投入过长时间!容易掉肌肉!重复性高,容易闷

现在在在这么节奏紧凑的城市,谁又能够一星期挤出几个小时的时间去玩你的有氧运动呢?再加上有氧运动会让身体里面肌肉消耗掉一些。其实这样看起来并不是很划算,费时间还会掉肌肉。(没有做重训的情况下)

不过研究发现,其实大部分人在有做重训的情况下,而且能够维持原先强度的情况,其实掉肌肉的可能性比较低,除非是体脂肪已经很低了,但是普通人的脂肪还是能够维持的。

还有一个原因就是传统有氧大部分是不断的重复,单调的动作很容易闷。


HIIT的优劣势

  • 优势:多样化!不掉肌肉,增强体能

HIIT非常多样化。除了间歇跑,划船机,单车、爬山,还有跑步机,太空漫步机,什么都可以玩。就算波比跳,甚至负重训练都可以用HIIT的方式去做。

而且还不消耗了肌肉,还能够强化训练者的体能。

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现在的最强减脂王子一定是属于HIIT。

  • 劣势:太辛苦,受伤风险较高,恢复时间较长

如果达到真正HIIT的程度,一般会让人觉得太辛苦了,容易放弃。

还有这么高强度的训练,很容易让人产生关节痛以及提高受伤的风险。

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HIIT先练完的话,就需要注意休息,一天两天休息之后才可以再继续训练,而且重训也会影响到。

至于有人发文章说人的心脏次数都是固定的,做HIIT会让心跳过多,导致寿命长短,这其实没有什么根据。

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总结:

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总结一下,HIIT与传统有氧运动双方也不能完全相互取代,至于如何去分配,并取决于你个人体能及目标而定,从而可以相互的配合,也没有人去要求你只能做HIIT,或者只能做传统有氧运动进行体能训练,你可以交叉配合去做。当你找到适合你的方式,说效果一定会事半功倍。

不过最后一般建议重训之后去做传统有氧相较于HIIT会好点,而在休息日的时候可以加入HIIT来训练。

hiit与传统有氧运动的区别(hiit跟有氧运动哪个更减脂)

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者,可能不是练得最好,但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。

参考文献:

①有氧运动和力量训练不同顺序组合对超重大学生体适能的影响王明献,李玉周

②Knab AM,Shanely RA,Corbin KD,Jin F,Sha W,Nieman DC.A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours.Med SciSportsExerc.2001

③Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E.,Martin, B. J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Threeminutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscleoxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9,e111489-e111489.

④Goto K, Ishii N, Mizuno A, et al. Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance ex-ercise. J Appl Physiol, 2007

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