凯格尔运动正确做法教程（凯格尔运动怎样做正确）-喵趣网

大家好，我是徐Sir,今天我要教大家练习一个和以往不一样的技能，凯格尔运动。

什么样的人适合这项练习呢？比如女性会抱怨自己大笑、咳嗽、跑步或者搬重物时会出现漏尿的情况，这被称为‘应力性尿失禁’，通常是由于骨盆底肌因为怀孕和分娩的原因，才导致的一些力量不足的情况，这时就需要进行一些凯格尔运动来锻炼了。从而使骨盆底肌的力量慢慢恢复，改善漏尿的情况。从男性角度来讲，凯格尔运动对男性的性功能障碍的问题也有改善作用。

下面我们就分步骤给大家讲解一下凯格尔运动如何具体的操作。

第一步

如何精准的找到这块肌肉让它启动

回想一下自己在小便时试着将小便夹断的感觉，在夹断的过程中使用的便是我们的骨盆底肌，需要强调的是，我们想象一下这个场景找到目标肌肉即可，不要真的在小便时夹断它，可能会造成膀胱压力增加，对膀胱或者尿道不是很好。

第二步

练习前的准备

1.练习之前将小便排干净。

2.在座椅上坐稳，不要半坐。（舒适、绵软的座椅）

3.调整呼吸，让身体安静下来。（女性应感觉阴道在座椅的正上方）

第三步

开始练习

1.启动目标肌肉，吸气时能感觉到它缓慢的离开座椅。

2.注意在练习时不要将肩膀提起来，也就是说，练习过程中全身除了骨盆底肌以外都没有参与进来。

3.感觉到骨盆底肌离开座椅后，不要着急将它放下来，数三秒，缓慢的放下。

4.重复这个练习10次。

5.早上、中午、晚上各做10次。

需要强调的是，就像所有的肌肉力量训练一样，练习完并不会马上有效果，需要4-8周的训练效果才会慢慢显现出来，所以一定要保持耐心，持之以恒。

拓展阅读：神奇的凯格尔运动怎么做？（直播笔记）

凯格尔运动对于尿失禁等盆底功能障碍性疾病有显著的效果，并且这个运动还能改善阴道松弛的状况。凯格尔运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，可以改善产后尿失禁，还能改善阴道松弛，提高「性福感」。
凯格尔运动其实不难，也非常的方便，但是前提是一定要找准骨盆底肌群，只有找准了正确的肌群，锻炼才有意义的，所以第一步就是找准盆底肌群。

图1中箭头所指就是盆底肌群，也就是咱们要锻炼的地方，那我们该怎么去找到它了，可以通过下列四个方法：
1. 憋尿法：在小便过程中突然中断，夹断尿流终止排尿，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。
2. 指检法：将一根手指放在阴道内，收紧阴道，即可感到手指被周围肌肉包裹挤压，这部分肌肉就是盆底肌。
3. 想象法：想象自己正坐在一颗弹珠上，需要用阴道拾起弹珠，感觉到用力的这部分肌肉即盆底肌。
4.阴道哑铃（图2）：可以借助阴道哑铃配合使用，快速找准肌群锻炼。

注意：不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能导致尿液没有完全排空，会增加尿路感染的风险。
第二步：做好运动前的准备
运动前记得排空膀胱，不要憋尿，保持心情舒畅，身体放松。
将注意力集中在之前找准的盆底肌，伴随呼吸伸缩盆底肌。呼气时收紧，盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和上拉，自己会感觉到会阴部，向内紧缩并向上提升。吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
注意，不要同时收缩腹部、大腿或臀部，如果运动时这些部位有紧缩的现象，那么说明运动的肌肉是不对的。

第三步：保持一定的运动频率
收缩之前找准盆底肌，保持肌肉紧绷状态持续 10 秒，然后完全放松肌肉，再开始下一组。每次进行 10 组，每天锻炼 3 次，每次间隔 3 小时以上。遵循 10-10-3 的原则，坚持数月后基本上可见成效。
注意：具体的频率和强度，你可以根据自己的体力来适当的延长运动时间，或者增加频率，以不引起自己不适为主。

第四步：运动后放松
凯格尔运动不受时间、地点、体位限制，所以随时都可以运动锻炼。
如果是在公司单位，运动后有酸胀疲劳感直接坐下来休息即可；如果在家，可以趴下来休息会，比如床上或瑜伽垫上，趴着休息 5～10 分钟，或者蛙式体位放松，也就是保持青蛙样姿势 5 分钟，来调整呼吸呼吸，帮助盆底肌放松缓解。

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凯格尔运动正确做法教程（凯格尔运动怎样做正确）

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