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如何安排增肌减脂塑形的先后顺序（全方位入门攻略）

大杂烩• 更新时间：2022-12-19 14:54:13 •阅读

对于刚刚开始健身的小白来说，到底是先增肌，还是先减脂，或者是直接塑形，确实是一个很让人纠结的问题，小编在这里通过两个概念，给大家讲清楚如何安排增肌减脂塑形的先后顺序。

1、体脂率

体脂率反映体内的脂肪含量，用来判断肥瘦的一个重要指标，男性的体脂率在15%-18%之间，女性在20%-25%之间，准确测量体脂率，才能精准有效健身，不浪费每一滴汗水和每一次努力。

如何安排增肌减脂塑形的先后顺序（全方位入门攻略）

2、肌肉量

肌肉量是指人体肌肉的重量，通常受性别、年龄、饮食、运动等因素的影响，男性为体重的35%-45%，女性为25%-27%，健身的目标一般是使男性的肌肉量达到50%以上，女性达到30%以上。

如何安排增肌减脂塑形的先后顺序（全方位入门攻略）

3、增肌

增肌通常理解为全身性的最大化增加肌肉，增肌可以提高基础代谢率，有利于减脂，事实上除了开始的三个月，增肌的同时会收到一些减脂的效果，大部分时间增肌和减脂都不能一举两得。

如何安排增肌减脂塑形的先后顺序（全方位入门攻略）

4、减脂

减脂日常定义为全身性的最大化减少脂肪，很多人的印象里减脂比增肌要困难很多，究其原因就是，减脂要求饮食方面的配合非常到位，对于新手来说，要做到这些实在不是一件容易的事。

如何安排增肌减脂塑形的先后顺序（全方位入门攻略）

5、塑形

塑形可理解为减脂和有针对性的局部增肌，塑形包括全身性减脂，但是不同于全身性增肌，塑形是细致的修饰局部，从而获得更加漂亮的肌肉曲线，用圈内很流行的话来说就是雕刻肌肉。

如何安排增肌减脂塑形的先后顺序（全方位入门攻略）

6、男生

对于男生来说，比较胖就先减脂，体重偏高再加上剧烈运动，会对膝盖造成很大负担；反之比较瘦就先增肌，很多训练器械，特别是一些自由动作，需要肌肉本身比较强壮才能顺利的完成。

如何安排增肌减脂塑形的先后顺序（全方位入门攻略）

7、女生

对于女生来说，一般建议先减脂再塑形，不要做全身增肌，局部减脂确实很难，但是局部增肌是可以做到的，比如直角肩穿衣服好看，就专门训练肩部三角肌的中束，塑造完美的肌肉曲线。

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