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常见食物热量(如何快速记住各类食物热量)

首先一起来理解一下人体脂肪,我们减脂减的就是脂肪,人体脂肪跟其他动物脂肪是一样的,所以其热量也是相差无几的,比如猪油、牛油、羊油……我们虽称它们为“油”,但它们实质上是“脂”!植物油——菜籽油、玉米油、大豆油、橄榄油才是实际意义上的“油”。不过不管它是油还是脂,它们所含的主要营养物质——脂肪酸跟人体脂肪是最接近的,所以它们每100克所提供的热量几乎等于每100克人体脂肪的热量,也就是800大卡/100g。

【所以我们要想瘦一斤纯脂肪需要消耗的热量大概是4000大卡】

常见食物热量(如何快速记住各类食物热量)

脂肪由一个甘油分子和三个脂肪酸组成

可见,油脂是热量最大的供能食物,800大卡/100g。

其他油脂——坚果,有句俗语:一粒花生一滴油。坚果类所含的热量是仅次于纯油脂热量的食物,500~700大卡/100克

热量较高的前10种坚果,10克分别对应:2个碧根果,热量67.6千卡;1个核桃,热量64.6千卡;40粒炒松子,热量67.4千卡;105粒葵花籽,热量62.5千卡;8个炒榛籽,热量61.1千卡;7粒炒花生,热量58.9千卡;83粒炒西瓜籽,热量58.2千卡;100粒炒南瓜籽,热量58.2千卡;7个腰果,热量55.9千卡;8个巴旦木,热量54千卡。

糖类——碳水化合物每100g可以供热量400大卡。判断一种糖类食物热量主要看碳水化合物含量占比。如白糖、红糖、蜂蜜这些“纯糖”所含碳水接近100%,其热量400大卡/100克。

其他碳水化合物——水果。虽然大多数水果吃起来很甜,给人一种错觉——含糖量高热量大,但其实因其含水量高,水果含水量高达80%左右,完全将其热量稀释到50大卡/100克左右。

常见食物热量(如何快速记住各类食物热量)

只有几个含水量较少的几种水果例外

香蕉:93千卡/100克

冬枣:113千卡/100克

榴莲:150千卡/100克

椰肉:241千卡/100克 椰子水:50大卡/100克

菠萝蜜:165千卡/100克

含水量较高的西瓜其热量只有31大卡/100g,蔗糖主要来源——甘蔗,因其含水量高它的热量也仅仅只有65千卡/100克。

其他碳水化合物——五谷杂粮。五谷杂粮是我们的主食,它未烹饪时热量都差不多,都是300大卡/100g,根据烹饪方法不同其热量不同,炸>烤>蒸>煮>熬,其实也是看含水量,水分越多其热量越低,炸有油参与所以热量最高。即每100g的热量,葱油饼油条400大卡>面包250大卡>馒头、白米饭120大卡>稀饭60大卡。

其他碳水化合物——根茎类:土豆、紫薯、红薯其热量90大卡/100g左右。

蛋白质——肉、蛋、鱼140大卡/100g左右,有肥肉或皮的按脂肪热量400大卡/100克往上加即可。

最后,蔬菜类。蔬菜类热量也可以根据含水量来判断高低。大部分蔬菜热量可按25大卡/g计算,水分含量多的就15大卡,水分含量少就按40大卡计算。

常见食物热量(如何快速记住各类食物热量)

常见食物热量(如何快速记住各类食物热量)

总结,1.人体脂肪就是“油”,所以油类供能最大,任何烹饪方法或糖油混合物的热量都不可能超过800大卡/100g。2.知道大概分类,只需记住大类的热量,然后根据含水量来判断其热量高低。如:

1.油800大卡

2.糖400大卡

3.馒头200大卡

4.肉140大卡

5.水果50大卡

6.蔬菜25大卡

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